Если ты серьезно надумал накачать пресс дома, сначала надо определить для себя время занятий. Лучше всего пресс надо качать по утрам. Наиболее хороший результат можно показать, занимаясь три раза в неделю по часу.
Делаем основные упражнения для мышц живота и пресса:
Скручивание. Данное упражнение делается из лежачего положения. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, руки закидаются за шею, а локти разводятся по стороны. Потом начинай медленно поднимать верхнюю часть корпуса. Также небыстро возвращаешься в предыдущую позицию. Поясница во время этого упражнения должна плотно прижиматься к полу. Делай это упражнения три раза по 50 скручиваний.
Диагональное скручивание. Лежа в том же положении, касаемся левого колени правым локтем, а правого колени левым локтем. Делаем на каждую сторону три подхода по 30 раз.
Обратное скручивание. Лежа на полу, кладешь руки вдоль тела. Потом начинаешь подымать ноги вверх, напрягая пресс и отрываешь таз от пола и тянешь их до максимального напряжения. Потом возвращаешься в обратное положение. Делаешь 3 подхода по 12 повторов.
Двойное скручивание. Лежа на полу и согнув ноги на 45 градусов, закинь руки за голову. Начинай сгибаться и двигать голову навстречу коленам и возвращайся в обратное положение. Делаем это упражнение медленно. Сделать надо три упражнения по 25 раз.
«Брюшной вакуум». Стать на четвереньки, спину держи ровно. Дыши носом и втягивай живот. Время от времени замираем на 15-20 секунд и расслабляемся. Начинай с 12 повторов. Потом количество замираний надо увеличить до 25 раз.
«Книга». Ложись на спину. Выпрями руки над головой. Сгибайся одновременно с ногами. Прямые руки касаются ног. Следи за тем, чтобы во время упражнения руки и ноги были прямыми. Предусматривает это упражнение три подхода по 10 раз. Постепенно увеличиваем количество сгибаний.
Если у тебя развитый пресс живота, то делая эти все упражнения, можешь взять гантели в руки и держать груз за головой. Постепенно количество подходов тоже можно увеличить. Оптимальный вариант - 3-4 подхода.
Питание в этом деле тоже очень важно. Если ты хочешь накачать пресс с кубиками, то не надо есть много углеводов и жиров. Делаем акцент на витаминной и белковой пище.
